¿Caminar o hacer pesas?, lo más recomendable para quien está envejeciendo

Durante años nos han repetido que caminar es uno de los mejores ejercicios para conservar la salud a medida que cumplimos años. Y es cierto: mejora la capacidad cardiovascular, ayuda a controlar la presión arterial y favorece la movilidad. Pero hay algo que muchos adultos mayores están pasando por alto: caminar no es suficiente para evitar la pérdida de masa muscular. Si quieres llegar a una edad avanzada con independencia, fuerza y capacidad para realizar tus actividades cotidianas, necesitas incorporar otro ejercicio a tu rutina: el entrenamiento de fuerza.

Hay una escena que se repite en parques, calles y senderos de nuestras ciudades. Desde muy temprano, hombres y mujeres mayores salen a caminar. Algunos completan varios kilómetros, otros dan vueltas durante una hora y muchos consideran que esa actividad es suficiente para mantenerse saludables.

Y, por supuesto, caminar es una excelente decisión. El problema aparece cuando se convierte en el único ejercicio de la rutina.

Con el paso de los años, el cuerpo experimenta cambios que van mucho más allá de las arrugas, las canas o la disminución de la agilidad. Uno de los más importantes ocurre en los músculos: comienzan a perder volumen, fuerza y capacidad funcional.

La ciencia tiene un nombre para esta condición: sarcopenia.

El músculo también envejece

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), el organismo comienza a perder masa muscular de manera natural alrededor de los 30 años. La estimación general es una reducción aproximada del 3 % al 5 % cada década, aunque el ritmo puede variar entre personas.

Esta pérdida puede acelerarse con la inactividad física, algunas enfermedades crónicas y una alimentación inadecuada.

El problema no es solamente estético. Tener menos músculo significa perder parte de la fuerza necesaria para levantarse de una silla, subir escaleras, cargar las bolsas del mercado, mantener el equilibrio o recuperarse después de una caída.

La sarcopenia puede aumentar la vulnerabilidad física y comprometer la independencia de las personas mayores.

Los NIH estiman que entre el 10 % y el 20 % de los adultos mayores podría presentar esta condición, aunque su frecuencia depende de los criterios utilizados para diagnosticarla.

Caminar es bueno, pero no construye suficiente músculo

Aquí está el punto central de esta reflexión.

Caminar es un ejercicio aeróbico. Su principal aporte está relacionado con la salud cardiovascular, la resistencia física y la capacidad de desplazamiento. Es una actividad valiosa que conviene mantener durante toda la vida, siempre que las condiciones de salud lo permitan.

Pero si el objetivo es recuperar o desarrollar fuerza muscular, caminar por sí solo no ofrece el estímulo suficiente.

Para fortalecer los músculos se necesita someterlos a una resistencia progresiva. Eso se consigue mediante ejercicios como levantar pesas, utilizar bandas elásticas, trabajar con máquinas de gimnasio o realizar movimientos con el propio peso corporal.

En otras palabras: caminar ayuda a mantenernos activos, pero levantar una carga apropiada permite que los músculos trabajen contra una resistencia que los estimula a fortalecerse.

Levantar pesas después de los 60, 70 y hasta los 80 años

Existe una creencia equivocada según la cual las pesas son exclusivamente para jóvenes, deportistas o personas que buscan desarrollar una musculatura llamativa.

La investigación científica demuestra lo contrario.

En 2019, Maren S. Fragala y otros investigadores publicaron en The Journal of Strength and Conditioning Research el documento Resistance Training for Older Adults: Position Statement From the National Strength and Conditioning Association.

Esta revisión de la evidencia científica concluyó que el entrenamiento de resistencia es una herramienta poderosa para combatir la pérdida de fuerza y masa muscular asociada al envejecimiento.

Sus beneficios no se limitan al desarrollo muscular. También contribuye a mejorar la movilidad, la capacidad para realizar actividades cotidianas, la independencia, la calidad de vida y el bienestar psicológico.

Incluso las personas mayores con fragilidad pueden beneficiarse de programas de fuerza correctamente diseñados y supervisados.

Por eso, cumplir 60, 70 u 80 años no significa que sea demasiado tarde para fortalecer los músculos.

¿Cuántos días hay que hacer ejercicios de fuerza?

Las recomendaciones internacionales de ejercicio para adultos mayores no plantean escoger entre caminar y levantar pesas. Proponen combinar diferentes modalidades.

Las recomendaciones de consenso de la International Conference on Frailty and Sarcopenia Research (ICFSR), publicadas en 2021, sugieren incorporar entrenamiento de resistencia entre dos y tres días por semana.

Como referencia general, plantean trabajar los principales grupos musculares mediante ejercicios organizados en una o varias series, con repeticiones adaptadas a la capacidad de cada persona.

Por su parte, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan que las personas de 65 años o más realicen semanalmente:

• Al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, como caminar.

• Dos o más días de actividades para fortalecer los músculos.

• Actividades que mejoren el equilibrio.

La Organización Mundial de la Salud también recomienda que los adultos mayores con dificultades de movilidad realicen actividades orientadas a mejorar el equilibrio y prevenir caídas, tres o más días por semana.

La conclusión es clara: el ejercicio completo para envejecer saludablemente debe incluir resistencia cardiovascular, fuerza y equilibrio.

¿Qué ejercicios pueden hacer los adultos mayores?

No es necesario comenzar levantando grandes cantidades de peso ni inscribirse inmediatamente en un gimnasio. Lo importante es empezar de acuerdo con la condición física de cada persona y aumentar progresivamente la dificultad.

Entre los ejercicios que pueden incorporarse, con la orientación adecuada, están:

1. Levantamiento de pesas ligeras. Utilizar mancuernas apropiadas para fortalecer brazos, hombros y espalda.

2. Sentadillas asistidas. Levantarse y sentarse de una silla, utilizando apoyo si es necesario. Este ejercicio fortalece las piernas y ayuda a mejorar una de las capacidades más importantes para la vida diaria.

3. Bandas elásticas. Permiten trabajar brazos, piernas y espalda mediante diferentes movimientos de resistencia.

4. Elevación de talones. Fortalece los músculos de las pantorrillas y contribuye a mejorar la estabilidad.

5. Ejercicios de empuje y tracción. Pueden realizarse con máquinas, bandas o cargas ligeras, según las capacidades de cada persona.

Lo fundamental es que el entrenamiento sea progresivo, constante y adaptado a las condiciones individuales.

La alimentación también cuenta

No basta con estimular los músculos mediante el ejercicio. El organismo necesita nutrientes para mantenerlos y repararlos.

La proteína cumple un papel esencial en este proceso. Por eso, una alimentación adecuada debe incluir fuentes de proteína como huevos, pescado, carnes magras, leche, yogur, legumbres y otros alimentos nutritivos.

Los adultos mayores deben prestar especial atención a su alimentación, porque con la edad pueden aparecer dificultades para consumir suficientes nutrientes.

Las necesidades de proteína varían según el peso, la actividad física, el estado nutricional y las condiciones de salud. Las personas con enfermedad renal u otras restricciones alimentarias deben consultar con su médico o nutricionista antes de modificar su consumo.

La combinación de alimentación adecuada y entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más importantes para conservar la salud muscular.

Una advertencia: no todos deben comenzar de la misma manera

Antes de iniciar un programa de levantamiento de pesas, especialmente cuando se trata de adultos mayores sedentarios o con enfermedades crónicas, es recomendable consultar con un profesional de la salud.

Las personas con problemas cardíacos, osteoporosis, lesiones articulares, antecedentes de caídas o limitaciones de movilidad pueden necesitar ejercicios específicos y supervisión de un fisioterapeuta o profesional del ejercicio.

No se trata de competir, levantar grandes pesos ni demostrar fortaleza. Se trata de recuperar y conservar las capacidades que permiten vivir con autonomía.

No abandones las caminatas, pero tampoco olvides tus músculos

El título de este artículo tiene una intención provocadora: llamar la atención sobre un error frecuente en el cuidado de la salud durante el envejecimiento.

No, no debes dejar de caminar. Debes dejar de pensar que caminar es todo lo que necesitas.

Si tienes 60, 70 u 80 años, todavía puedes trabajar para conservar tu fuerza muscular. Incluso si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicios de resistencia, puedes comenzar con movimientos sencillos y progresar bajo orientación profesional.

Porque envejecer no debería significar resignarse a perder la capacidad de levantarse, cargar objetos, subir escaleras o caminar sin ayuda.

La verdadera meta no es solamente vivir más años. Es llegar a ellos con la mayor independencia posible.

Camina por tu corazón, entrena tus músculos por tu independencia y trabaja tu equilibrio para reducir el riesgo de caídas. No esperes a sentirte débil para comenzar a fortalecer tu cuerpo.