Solo 35 minutos de ejercicio a la semana podrían reducir hasta un 41 % el riesgo de demencia

La actividad física no solo contribuye a mantener un cuerpo saludable, también puede convertirse en una aliada para proteger el cerebro. Un estudio encontró que realizar apenas 35 minutos de ejercicio moderado a intenso por semana está asociado con una reducción del 41 % en el riesgo de desarrollar demencia, en comparación con llevar una vida completamente sedentaria.

El hallazgo cobra relevancia frente al aumento de los trastornos cognitivos asociados con el envejecimiento y las investigaciones que buscan identificar hábitos capaces de proteger la memoria y retrasar el deterioro cerebral.

Sobre este tema, la neuróloga Anita Wu, especialista en trastornos de la memoria del Centro Médico NewYork-Presbyterian/Weill Cornell, explicó que mantenerse activo es uno de los factores que pueden contribuir a conservar la salud cerebral a lo largo de los años.

“Si bien no garantiza la prevención de la demencia, la evidencia sugiere firmemente que el ejercicio es uno de los factores de estilo de vida protectores más importantes que tenemos para mantener la salud cerebral”, señaló la especialista.

La experta explicó que, cuando una persona realiza actividad física, mejora la circulación sanguínea y, con ello, el suministro de oxígeno y nutrientes al cerebro. Este proceso también favorece la eliminación de sustancias de desecho que se acumulan durante el día.

Además, el ejercicio estimula la neurogénesis, proceso mediante el cual se generan nuevas células cerebrales, y promueve la liberación del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una molécula relacionada con la capacidad de aprendizaje, la memoria y la adaptación del cerebro.

De acuerdo con Wu, las investigaciones también han encontrado que la actividad física puede favorecer el tamaño del hipocampo, una región cerebral fundamental para procesar y almacenar recuerdos. A esto se suma una mejor calidad del sueño, otro elemento importante para la recuperación y el funcionamiento del cerebro.

¿Qué tipo de ejercicio ayuda a prevenir la demencia?

Aunque durante mucho tiempo los ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o montar bicicleta, fueron considerados los más beneficiosos para la salud cognitiva, actualmente existen evidencias de que otras modalidades también pueden aportar resultados positivos.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de equilibrio también pueden contribuir a disminuir el riesgo de deterioro cognitivo. Sin embargo, para la neuróloga hay un aspecto que está por encima de escoger una modalidad específica: la constancia.

“Lo que más importa es la constancia, por eso suelo decirles a mis pacientes que el mejor ejercicio es el que realmente van a hacer”, explicó.

La recomendación general para los adultos es acumular al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana. No obstante, quienes llevan una vida sedentaria pueden comenzar con pequeños cambios, como caminar, permanecer menos tiempo sentados y realizar estiramientos durante el día.

Otros cuatro hábitos que favorecen la salud cerebral

Además del ejercicio, existen otras prácticas que pueden ayudar a conservar las capacidades cognitivas:

• Mantener la mente activa: resolver crucigramas, aprender nuevas habilidades, tocar instrumentos musicales y desarrollar pasatiempos estimulan la actividad mental.

• Dormir lo suficiente: el descanso es fundamental para la consolidación de la memoria y el adecuado funcionamiento del cerebro.

• Fortalecer las relaciones sociales: compartir con otras personas y mantener una interacción frecuente favorece el bienestar emocional y cognitivo.

• Llevar una alimentación equilibrada: consumir alimentos frescos e integrales, dentro de una dieta variada, también contribuye al cuidado de la salud cerebral.

Aunque ningún hábito garantiza evitar enfermedades como el Alzheimer, incorporar actividad física y mantener un estilo de vida saludable puede ayudar a reducir algunos factores de riesgo y favorecer el bienestar del cerebro durante el envejecimiento.