¿Pasas muchas horas sentado? Esta rutina de 20 minutos puede ayudarte a aliviar la tensión y prevenir molestias

Pasar gran parte del día sentado frente a un computador puede provocar rigidez, tensión muscular y molestias en diferentes partes del cuerpo, especialmente en el cuello, la espalda y las caderas. Para contrarrestar estos efectos del sedentarismo, dos especialistas proponen una rutina de movilidad y fortalecimiento de bajo impacto que puede realizarse durante una pausa laboral o al finalizar la jornada.

La propuesta fue diseñada por David Jou, fisioterapeuta en Nueva York, y Katie Hillery, fisioterapeuta y entrenadora de fuerza y acondicionamiento en Chappaqua, Nueva York. El programa combina movimientos de estiramiento y ejercicios de fuerza para trabajar zonas que permanecen durante mucho tiempo en una misma posición cuando se trabaja frente a un escritorio.

Jou explicó que el cuerpo necesita variedad de movimientos y advirtió sobre los efectos de mantener posturas estáticas durante períodos prolongados. “Una vez que los tejidos comienzan a adoptar una forma, es muy difícil poder salir de ella”, señaló el especialista al describir la adaptación del cuerpo a las posiciones que adopta habitualmente.

Por su parte, Hillery destacó la importancia de estirar los músculos de la parte delantera del cuerpo, incluidos el pecho y los flexores de la cadera, y fortalecer la cadena posterior, que comprende músculos de la espalda y los glúteos.

¿Cuánto dura la rutina y qué necesitas?

La sesión tiene una duración aproximada de 20 a 25 minutos y una intensidad ligera. Su objetivo es movilizar el cuello, la espalda y las caderas a través de movimientos diferentes a los que se realizan habitualmente al permanecer sentado.

Los ejercicios pueden hacerse en una sola sesión o distribuirse durante la jornada laboral, según el tiempo disponible.

Elementos necesarios:

• Una silla o un banco resistente.

• Una colchoneta.

• Una banda elástica larga y otra corta.

• Mancuernas de peso ligero o moderado, de manera opcional.

• Un rodillo de espuma, también opcional.

Los ejercicios de la rutina de movilidad

1. Retracción de la barbilla

Repeticiones: dos series de 10 repeticiones.

Objetivo: activar los músculos profundos del cuello.

Siéntate con la espalda recta y los hombros relajados. Mira al frente y lleva suavemente la cabeza hacia atrás, como si quisieras formar una papada, sin inclinar la mirada hacia el pecho.

Mantén la posición durante tres segundos y vuelve a la postura inicial. Realiza el movimiento de forma controlada, sin forzar el cuello.

2. Giros de cuello

Duración: un minuto en cada dirección.

Objetivo: movilizar y estirar suavemente los músculos de la parte delantera, lateral y posterior del cuello.

Puedes realizar este ejercicio sentado o de pie, manteniendo la columna erguida y los hombros relajados.

Baja lentamente la barbilla hacia el pecho y continúa con un movimiento circular suave, llevando una oreja hacia el hombro, inclinando la cabeza hacia atrás solo hasta donde resulte cómodo y pasando después al otro lado antes de regresar al centro.

Repite el movimiento en sentido contrario. Si identificas una zona especialmente tensa, puedes mantener una posición cómoda mientras respiras profundamente. El ejercicio no debe provocar dolor ni obligarte a forzar la extensión del cuello.

3. Molinos torácicos sentados

Repeticiones: dos series de ocho por cada lado.

Objetivo: estirar el pecho y mejorar la movilidad de la zona media de la espalda.

Siéntate en una silla o un banco. Con la mano izquierda, sujeta la pierna derecha tan abajo como te resulte cómodo. Después, gira el torso hacia la derecha mientras elevas el brazo derecho hacia el techo y abres el pecho.

Intenta mantener los hombros alineados, sin forzar la rotación. Regresa lentamente a la posición inicial y repite el movimiento. Luego cambia de lado.

4. Extensión torácica con rodillo de espuma

Repeticiones: tres series de ocho.

Objetivo: movilizar la parte media de la espalda y facilitar la apertura del pecho.

Acuéstate sobre una colchoneta y coloca el rodillo horizontalmente debajo de los omóplatos. Pon las manos detrás de la cabeza y mantén los codos abiertos.

Extiende lentamente la parte superior de la espalda sobre el rodillo, permitiendo que el pecho se abra. Mantén las caderas apoyadas en el suelo y evita arquear excesivamente la zona lumbar.

Sostén la posición durante cinco segundos y regresa al punto inicial. Puedes apoyarte más en los pies para controlar la presión sobre la espalda.

5. Remo sentado con banda elástica

Repeticiones: tres series de 15.

Objetivo: fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda.

Siéntate sobre la colchoneta con las piernas extendidas hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloca una banda elástica alrededor de las plantas de los pies y sujeta un extremo con cada mano.

Mantén el torso erguido y el abdomen activo. Tira de la banda hacia las caderas mientras llevas los omóplatos hacia atrás, sin encoger los hombros.

Después, extiende los brazos lentamente y vuelve a la posición inicial, controlando el movimiento.

6. Estiramiento de los flexores de la cadera en semirrodilla

Duración: dos series de 30 segundos por lado.

Objetivo: estirar la parte delantera de las caderas, una zona que puede permanecer acortada después de pasar mucho tiempo sentado.

Arrodíllate sobre una colchoneta con una rodilla apoyada en el suelo y el pie contrario delante del cuerpo. Si lo necesitas, utiliza un cojín debajo de la rodilla.

Mantén las manos sobre las caderas, contrae el glúteo del lado que está apoyado y lleva suavemente la pelvis hacia adelante. Debes sentir un estiramiento en la parte delantera de esa cadera.

Realiza pequeños desplazamientos controlados, sin arquear la espalda baja. Cambia de lado al terminar el tiempo establecido.

7. Marcha con banda elástica para los flexores de la cadera

Repeticiones: dos series de 20, alternando las piernas.

Objetivo: fortalecer los flexores de la cadera y activar los músculos del tronco.

Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas y coloca una banda elástica corta alrededor de ambos pies.

Mantén el torso erguido y eleva una rodilla hasta que el muslo se aproxime a la altura de la cadera. Conserva el pie flexionado y evita inclinar el cuerpo hacia atrás.

Baja la pierna lentamente y repite con la otra. Puedes apoyar las manos en las caderas para mantener el equilibrio o acompañar el movimiento con los brazos.

8. Buenos días sentados

Repeticiones: tres series de ocho.

Objetivo: fortalecer la musculatura de las caderas y movilizar los glúteos y los isquiotibiales.

Siéntate en un banco o una silla estable, con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Si deseas añadir resistencia, sostén una mancuerna ligera o moderada con ambas manos entre las piernas.

Manteniendo la espalda recta, inclina el torso hacia adelante desde las caderas hasta alcanzar un punto cómodo, sin redondear la espalda ni sentir dolor.

Empuja con los pies y activa los glúteos para regresar a la posición sentada. Si no tienes experiencia con este movimiento, puedes comenzar sin peso.

9. Sentadilla con silla

Repeticiones: tres series de ocho.

Objetivo: fortalecer los glúteos y los músculos de los muslos.

Ponte de pie frente a una silla resistente, con los pies separados al ancho de las caderas. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás hasta tocar suavemente el asiento.

Después, empuja con los pies para volver a levantarte y contrae los glúteos al finalizar el movimiento, evitando arquear la espalda baja.

Cuando domines la técnica, puedes aumentar la dificultad sosteniendo una mancuerna frente al pecho. Si tienes molestias en las rodillas o dificultades para mantener el equilibrio, adapta el recorrido a tus posibilidades.

¿Por qué es importante moverse durante la jornada laboral?

Permanecer sentado durante muchas horas puede favorecer la rigidez y contribuir a desequilibrios musculares y molestias articulares. Por eso, alternar las posiciones, levantarse periódicamente y realizar ejercicios de movilidad puede ayudar a interrumpir los períodos prolongados de inactividad.

La rutina propuesta reúne nueve ejercicios para el cuello, la espalda y las caderas, además de movimientos de fortalecimiento para los glúteos y los muslos. Puede realizarse completa durante un descanso o por la noche, o dividirse en varias pausas a lo largo del día.

La recomendación es ejecutar los movimientos de manera controlada y respetar los límites del cuerpo. Si un ejercicio provoca dolor, debe detenerse; cuando las molestias son persistentes o intensas, conviene consultar a un profesional de la salud.

Incorporar pequeñas pausas activas a la rutina diaria puede ser un primer paso para reducir el tiempo que pasamos inmóviles y favorecer una mejor movilidad corporal.